«Пьем кофе и толстеем». Белгородский врач-диетолог о лишних килограммах и здоровом теле

Разбор

В юности ничего не стоит расстаться с парой-другой лишних килограммов, достаточно сделать несколько разгрузочных дней. Но чем старше становится человек, тем сложнее ему постройнеть: и ест вроде немного, и вкус пирожных давно забыл, и в тренажёрный зал ходит, а электронные весы, словно заколдованные, показывают одну и ту же цифру. Почему так получается? Врач-диетолог белгородского Центра здоровья Александр Четвериков поделился с читателями Go31 рекомендациями, как избавиться от лишнего веса, правильно питаться и быть здоровыми.

Почему с возрастом сложнее сбрасывать вес?

С возрастом обмен веществ замедляется, а всему виной – гормоны, вернее, их недостаточное количество. Гормоны руководят всей человеческой жизнью: влияют на внешний вид, настроение, интеллект, аппетит, отвагу, артериальное давление, ритм сердца, заставляют влюбляться и заботиться о тех, кто нам дорог. Гормоны – активные сжигатели жира. А наш организм — ещё тот скупердяй, он постоянно заботится о том, чтобы его владелец не оказался на грани голодной смерти, поэтому постоянно откладывает жир про запас. Отсюда и лишние килограммы, которые образуются с возрастом.

Получается, набор килограммов неотвратим?

Вовсе нет. Нужно либо меньше есть, обычную свою порцию делить пополам, либо сжигать больше калорий, то есть, много двигаться, стараться ходить пешком. Установите на телефоне шагомер, проходите в день около 10 тысяч шагов — это займет, примерно, час вашего времени, но даст необходимую суточную нагрузку. И тренажёрный зал будет не нужен.

А что делать с безмерным аппетитом?

Есть разные хитрости, позволяющие обмануть организм. Ощущение насыщения происходит позднее, чем желудок успеет послать сигнал в мозг: «я наелся». Поэтому съешьте половину тарелки и отвлекитесь на какое-нибудь дело, например, позвоните маме: разговор с ней, как правило, займет немало времени. А когда вернётесь, поймете, что есть больше не хочется.

А можно как-то точнее контролировать питание?

Расчёт калоража онлайн в многочисленных приложениях позволяет подсчитывать количество калорий, полученных вместе с пищей. Съел пирожок с картошкой — 260 килокалорий, выпил чашку кофе — еще 200. За день в офисе одними только «лёгкими перекусами» легко набрать суточную норму калорий и не заметить. Отсюда бытует мнение, мол, ничего не ел целый день, а вес растёт.

Кофе тоже нельзя?

Высокая калорийность у капучино, фраппучино, латте, мокка и так далее. Натуральный чёрный кофе практически не имеет калорий. А вот кофе в пакетиках «три в одном» — очень калорийный.

А можно ускорить обмен веществ?

Ускорить его помогают обычные специи — горчица, перец, аджика. Подключаем сюда рациональное питание — дробное, четыре-шесть раз в день — и физическую активность. От завтрака до обеда должно пройти не больше четырёх часов, в таком случае человек не успеет сильно проголодаться и не переест. Нет возможности такого раннего обеда — сделайте второй завтрак (кефир, творог, фрукты). Отказываемся от консервов, колбас, майонеза, сладкого и мучного, переходим на цельнозерновой хлеб, постное мясо, рыбу, овощи и фрукты. Всё это обязательно заставит организм медленно, но верно расставаться с лишними килограммами.

И, конечно, не стоит пренебрегать рекомендации специалистов, которые помогут подобрать правильное меню и нужно количество физической нагрузки. Бывает, что человек старается похудеть: много двигается, мало ест, а вес не уходит. Возможно, таким людям надо сдать анализы на гормоны, направление на исследование даст специалист.

А как узнать о своём обмене веществ?

Уровень обмена веществ можно бесплатно проверить в Центре здоровья. Есть такой прибор – биоимпеданс. С его помощью определяется процентное соотношение в человеческом теле жира, мышечной массы, костей и сухожилий, уровень обмена веществ.

Существует много способов рассчитать свой вес с учётом возраста. Но порой никакие расчеты не нужны: все и так видно невооруженным взглядом.

А что с жиром?

Лишние килограммы накапливаются медленно. Не бывает так, что вчера переел, а утром нужно купить одежду на размер больше. Не пропускайте сигналы, которые указывают на изменение фигуры: сегодня с трудом сошёлся замок на одежде, через месяц — не влезли в свои любимые джинсы.

Жир может откладываться на бедрах и ягодицах, или заставлять расти живот. Самый опасный тип ожирения — абдоминальный, тот самый живот. В этом случае накапливается висцелярный жир, он располагается вокруг внутренних органов и со временем сам становится самостоятельным органом. Человек не просто носит 15-20 килограммов лишнего жира, но и отращивает очень вредный орган, который вмешивается во все обменные процессы. Например, уменьшает чувствительность ткани к инсулину, повышая риск развития диабета и других серьёзных заболеваний.

Когда жир накапливается на бедрах и ягодицах, говорят об ожирении по типу «груши», когда на животе — ожирение по типу «яблока». Простой метод узнать, нет ли ожирения — измерить свою талию. Если сантиметровая лента показывает у мужчины 120 сантиметров, а у женщины 90 — это плохой признак.

Так что делать с жиром?

Утром обязательно ешьте разные каши, исключая манную. Не забывайте о втором завтраке. Перекусывайте не пирожками, а фруктами или овощами (например, запаситесь яблоками, апельсинами, очищенной морковкой или свежими огурчиками). Ужинайте за три-четыре часа до сна. На ночь выпивайте стакан кефира.

А что с питьём?

Человеку нужно в день выпивать не менее полутора-двух литров воды, но чай, кофе, компоты не считаются. Желательно пить каждые полчаса-час по 50-100 граммов. Соблюдение водного баланса позволяет вовремя выводить из организма шлаки. Полезно встав утром перед завтраком выпить стакан воды.

В жару ни в коем случае нельзя пить сладкие газированные напитки, а особенно энергетики, поскольку из-за них ещё сильнее возникает чувство жажды. Лучше всего утоляет жажду обыкновенная вода, подходят также травяные, фруктовые и зелёные чаи, компот из сухофруктов, натуральные соки и морсы на основе ягод и фруктов.

Минералка — хорошее дело?

Многие любят минеральную воду. Но нужно учитывать, что она бывает трёх видов: столовая, столово-лечебная и собственно лечебная. Для повседневного применения я бы рекомендовал только столовую минеральную воду — её можно и пить, и использовать для приготовления пищи, поскольку в ней содержится минимальное количество минеральных солей, всего до одного грамма на литр. А вот столово-лечебная минеральная вода сильно минерализована, содержит много солей, а в лечебной их ещё больше, поэтому они не подходят для утоления жажды.

Квас, кумыс, кефир, ряженка, другие кисломолочные продукты также рекомендуется пить в жаркое время года, можно по несколько раз в день, но в небольших количествах, не больше стакана за раз.

Всё вредное — вкусное, а диетическое — наоборот:(

Есть много диетических продуктов, которые питательны, но низкокалорийны. Один из них — шампиньоны. Грибы не уступают мясу, тем более, что содержат много растительного белка. Именно высокое содержание легкоусваиваемого белка позволяет широко использовать шампиньоны в диетической и вегетарианской кухне. В 100 граммах продукта находится не больше 4 граммов белка, 3 грамма углеводов и 1 грамм жира. Шампиньоны — кладезь витаминов и микроэлементов. Благодаря этому они дают омолаживающий эффект, повышают иммунитет, ускоряют обмен веществ, укрепляют стенки сосудов, улучшают работу сердца, снижают холестерин. Высокая концентрация витаминов группы В обеспечивает стабилизацию работы центральной-нервной системы, а незаменимая кислота триптофан, преобразующаяся в организме в «гормон радости» серотонин, и фолиевая кислота приводят к улучшению эмоционального фона и настроения. А еще шампиньоны — сильнейшие природные антиоксиданты, они выводят из организма шлаки и соли тяжёлых металлов.

Есть и минусы: из-за трудно перевариваемого вещества — хитина — грибы не рекомендуется употреблять детям до 10 лет, пожилым людям, а также тем, кто страдает заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Несмотря на то, что шампиньоны можно есть сырыми, я бы рекомендовал употреблять их после термической обработки. Как и все грибы, шампиньоны в процессе роста и развития впитывают все вещества из окружающей среды, в том числе токсические соединения, поэтому вначале стоит грибы отварить, а отвар слить. Я также не советую собирать их в парках, посадках рядом с автомагистралями. Лучше всего покупать искусственно выращенные грибы у надёжных производителей.

Понятно, лишний вес — вовсе не безнадёжно

Помните, большой живот, складки на боках — это не особенность телосложения, это заболевание, и лечить его должен специалист. Если у вас есть проблемы с лишним весом, приходите в Центр здоровья, там проведут необходимые исследования и дадут рекомендации по выявленным факторам риска. Как в обычной поликлинике, обследование в Центре здоровья проводятся бесплатно, по медицинскому полису.