Как физическая активность влияет на долголетие. Рассказывает врач

Фото: Антон Вергун

Многих страшат изменения, которые неминуемо приходят с возрастом. Мы поговорили с белгородским врачом по спортивной медицине Андреем Цыганковым о том, как принять свой возраст и остаться активным.

Движение делает умнее

Регулярная физическая активность у пожилых — это не просто рекомендация «для общего здоровья», а часть лечения и профилактики большинства возрастных проблем.

Начнём с мозга: движение напрямую улучшает его работу за счёт усиления кровотока, повышения доставки кислорода и глюкозы, а также за счёт стимуляции выработки нейротрофических факторов, которые поддерживают рост и выживание нейронов. Это приводит к улучшению памяти, концентрации и скорости мышления, а также снижает риск развития таких состояний, как болезнь Альцгеймера и сосудистая деменция. Особенно хорошо работают регулярные аэробные нагрузки средней интенсивности — обычная ходьба, скандинавская ходьба или лёгкий велосипед.

Снижает давление

Если перейти к сердцу и сосудам, то здесь движение работает как инструмент управления рисками, а не борьбы с последствиями. С возрастом сосуды теряют эластичность, ухудшается функция эндотелия, растёт периферическое сопротивление, и артериальное давление начинает ползти вверх.

Регулярная физическая активность улучшает эндотелиальную функцию, снижает уровень хронического воспаления и повышает вариабельность сердечного ритма, что является маркером адаптационных возможностей организма.

В клиническом плане это даёт снижение артериального давления примерно на 5–10миллиметров ртутного столба, уменьшение риска инсульта и таких событий, как инфаркт миокарда. Более того, у физически активных пациентов лучше работают медикаменты — антигипертензивные препараты, статины и антиагреганты дают более выраженный эффект. Важно понимать: регулярная умеренная нагрузка намного полезнее, чем редкие рывки активности.

Сохраняет мышцы

Дальше — мышцы и кости, где ситуация ещё более жёсткая. После 60 лет человек теряет около 1–2% мышечной массы в год, а сила снижается ещё быстрее. Без физической активности развивается саркопения, ухудшается координация, растёт риск падений и переломов. Параллельно снижается минеральная плотность костей, что ведёт к развитию остеопороза и значительно повышает риск перелома шейки бедра — одной из самых опасных травм в пожилом возрасте.

При этом хорошая новость в том, что даже простые силовые упражнения с собственным весом, упражнения на баланс и обычная ходьба с элементами нагрузки (например, подъём по лестнице) позволяют замедлить эти процессы. По сути мышцы становятся страховкой от потери самостоятельности: без них человек теряет не только силу, но и возможность жить независимо.

Ускоряет обмен веществ

Метаболизм — ещё одна зона, где движение играет ключевую роль. С возрастом замедляются обменные процессы, увеличивается количество висцерального жира, снижается чувствительность тканей к инсулину и усиливается хроническое воспаление.

Физическая активность улучшает утилизацию глюкозы, снижает инсулинорезистентность и активирует процессы липолиза. Это снижает риск развития сахарного диабета второго типа, метаболического синдрома и ожирения. Причём важно, что даже минимальные изменения — например, привычка немного походить после еды — уже уменьшают скачки глюкозы в крови.

Улучшает эмоции

Психика — отдельная история, которую часто недооценивают. Физическая активность влияет на уровень серотонина, дофамина и эндорфинов, что приводит к снижению тревожности, уменьшению симптомов депрессии и улучшению сна.

У пожилых людей движение также повышает уровень социальной активности и даёт ощущение контроля над собственной жизнью, что само по себе является благоприятным фактором. В ряде случаев регулярная физическая активность по эффективности сопоставима с антидепрессантами при лёгких и умеренных депрессивных состояниях.

Укрепляет иммунитет

Есть ещё один важный, но часто игнорируемый аспект — влияние на иммунитет и хроническое воспаление. С возрастом формируется так называемое «воспалительное старение», при котором повышается уровень провоспалительных цитокинов. Регулярная физическая активность снижает его, улучшает иммунный ответ, что приводит к меньшему числу инфекций и более быстрому восстановлению после заболеваний.

Профилактика падений

Отдельно стоит сказать про баланс и профилактику падений — одну из главных причин травматизации и смертности у пожилых. Снижение мышечной силы, ухудшение способности мозга ощущать части тела при движении и вестибулярной функции приводят к тому, что риск падений резко возрастает. Упражнения на баланс, координацию и медленные контролируемые движения способны снизить этот риск на 30–40%.

Что делать

Если говорить о практических рекомендациях, то минимальный уровень активности — это около 150 минут умеренной нагрузки в неделю. Но лучше ориентироваться на более простую и устойчивую модель: ежедневная ходьба по 30–40 минут, лёгкие силовые тренировки 2–3 раза в неделю, регулярные упражнения на баланс и растяжка. При этом ключевые принципы остаются простыми: постепенность важнее интенсивности, регулярность важнее идеальности, и любая активность лучше её отсутствия.

Записала Виктория Передерий