Что нужно есть, чтобы кишечник работал как часы. Советы гастроэнтеролога

Фото: Артём Черненко

Трудно найти человека, который, дожив до 30 или 40 лет, не испытывал бы периодически проблем с желудком или кишечником. Есть ли правила, помогающие сохранить желудочно-кишечный тракт здоровым? Об этом и многом другом наш разговор с врачом-гастроэнтерологом белгородской областной больницы святителя Иоасафа, кандидатом медицинских наук Оксаной Миняйло.

Правила питания

— Оксана Николаевна, что мы делаем не так, почему часто у многих болит желудок или бывают проблемы со стулом?

— Как и в любом другом деле, есть несложные правила и здесь. Они помогают работе нашего ЖКТ. Во-первых, это достаточное употребление клетчатки, овощей, фруктов, цельно-зерновых продуктов. Таких как овсянка, гречка, булгур, хлеб из цельно-зерновой муки. Это пища, полезная для микроорганизмов, которые обеспечивают нормальную моторику кишечника. Второе — важен адекватный питьевой режим. Вода необходима для переваривания пищи и усвоения питательных веществ, а также для предотвращения запора. Немаловажное место занимает регулярная физическая активность. Движения стимулируют перистальтику кишечника и помогают бороться с запорами. Пробуйте новые продукты, не ограничивайте себя привычными блюдами: чем больше разных видов овощей, фруктов, круп и белковых продуктов в вашем меню, тем более разнообразная формируется микробиота. А это — залог здоровья.

— Мы с детства знаем, что есть перед телевизором или компьютером вредно. Согласны?

— В подходе к питанию должна быть осознанность — есть не торопясь, тщательно пережёвывайте пищу. Это сложно сделать, если вы увлечены каким-нибудь фильмом или компьютерной игрой. Такой подход облегчает работу желудка и улучшает усвоение питательных веществ.

– При назначении антибиотиков, врачи рекомендуют пить пробиотики или пребиотики. В чём их отличие? И, наверное, эти вещества полезны не только при употреблении противомикробных препаратов?

— Разумеется. Продукты, которые помогают работе желудочно-кишечного тракта, называют пробиотиками. Они содержат полезные бактерии. Есть ещё пребиотики, они являются пищей для этих бактерий. К пробиотикам относятся натуральный йогурт без сахара, кефир, простокваша, ряженка, не пастеризованная квашеная капуста. К пребиотикам мы относим спаржу, бананы, особенно слегка зеленоватые, топинамбур, лук порей, овсяные хлопья, яблоки, чечевицу, нут. Клетчаткой богаты отруби, брокколи, ягоды, груши, морковь. И полезные жиры — авокадо, оливковое масло, орехи и семена льна и чиа. Они помогают в усвоении витаминов и смягчают стул.

Мифы о правильном питании

— Существует много вымыслов вокруг еды. Например, утверждение, что нельзя есть после шести вечера.

— Важно не когда, а что и сколько вы едите. Калории, съеденные в восемь вечера, не превращаются автоматически в жир. Поздний, но лёгкий ужин гораздо полезней, чем голод и последующий срыв.

— Перечислите, пожалуйста, главные, с вашей точки зрения, мифы о питании.

— Давайте по пунктам.

• Детоксы

— Многие считают, что для очистки организма нужен детокс, очищение — соки, смузи. Но это не так. Наши печень, почки, кишечник прекрасно очищают себя сами. Соковые диеты лишают организм клетчатки и белка, могут навредить желудку и поджелудочной железе.

• От углеводов только лишний вес

— Рассмотрим ещё одно утверждение, что углеводы — главный враг фигуры и здоровья. Вредны не углеводы сами по себе, а их источник. Сложные углеводы из круп и овощей необходимы, а простые углеводы из сахара и белой муки действительно стоит ограничить.

• Правильное питание — это дорого

— Основа здорового рациона — это сезонные овощи и фрукты. Крупы, бобовые, мясо, творог дешевле, чем полуфабрикаты, колбасы и сладости.

• Строго по часам

— Нужно ли есть всегда в одно время? В этом утверждении есть частичная правда. Режим питания полезен, так как он помогает синхронизировать внутренние часы желудочно-кишечного тракта и выработку пищеварительных ферментов. Однако пропуск приёма пищи не приводит к катастрофе, если в целом ваш рацион сбалансирован. Главное — не компенсировать отсутствие обеда удвоенной порцией ужина. Разовый пропуск приёма пищи не приведёт к заболеванию. Хроническое недоедание или наоборот — систематическое переедание — вот что действительно вредно.

• Без супа нет обеда

— Большинство уверено, что на обед обязательно должен быть суп. С точки зрения нутрициологии, суп — это один из форматов приёма пищи вместе с жидкостью. Первое блюдо полезно для тех, у кого есть проблемы с аппетитом и пережёвыванием. Но отсутствие супа в рационе не нанесёт вреда здоровому человеку. Важно получать достаточное количество жидкости и клетчатки. А в какой форме — не принципиально.

• Нельзя ложиться спать на голодный желудок.

Это тоже миф, но лишь частично. Ложиться спать с переполненным желудком вредно. Это может вызвать изжогу и нарушить качество сна. Но и засыпать с сильным чувством голода– тоже не комфортно. Золотая середина — это лёгкий ужин за два-три часа до сна. Например, порция рыбы с овощами или творог.

Топ самых вредных привычек

– Оксана Николаевна, назовите, что хуже всего влияет на ЖКТ?

— Сложно выделить один фактор, который оказывает наибольшее влияние на желудочно-кишечный тракт. Но в топ самых вредных привычек точно входит курение — абсолютный лидер по разрушительному воздействию. Оно повреждает слизистую оболочку по всему желудочно-кишечному тракту, провоцирует воспаление, является главным фактором риска рака пищевода, желудка и поджелудочной железы. Очень опасно систематическое употребление алкоголя. Спиртосодержащая продукция обжигает слизистую, нарушает выработку защитной слизи, может привести к гастриту, язве и панкреатиту. Также в тройке вредных факторов — бесконтрольный приём лекарств, особенно противовоспалительных средств, таких как аспирин, ибупрофен. Они снижают защитные свойства слизистой желудка и часто становятся причиной эрозий и язв. Хронический стресс напрямую влияет на моторику кишечника, вызывает как диарею, так и запоры, нарушает состав слизистой и меняет состав микробиоты. Очень плохо, когда рацион человека состоит в основном из ультраобработанных продуктов — фастфуда, сладких газированных напитков, чипсов, колбасы. Все эти продукты содержат много сахара, вредных жиров, консервантов и мало клетчатки. Это губительно для полезной микрофлоры. И ещё совет: если вас беспокоит конкретная проблема желчно-кишечного тракта, не думайте, что всё пройдёт само собой. Обязательно обратитесь к врачу-гастроэнтерологу для постановки точного диагноза и получения индивидуальных рекомендаций.

Беседовала Виктория Передерий